标题优化： 优化自由泳姿态：五步走向高效游泳

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首先，你需要知道哪些动作可能会阻碍你前进的步伐。避免像电影《指环王》中的小矮人Gollum那样的游泳姿势，它会让你速度变慢。

当你听到教练说“在水里变长”时，通常指的是两个要点：

姿势：保持头、髋部和脊柱的良好姿势

关节：每次划水结束，确保手臂伸直，双腿紧贴髋部后方。

虽然需要考虑的方面有很多，但如果你从身体的中部开始着手，效果会非常明显。

第一步：检查你的头部

首先，检查你的头部和脊柱的位置关系。抬头太高会让你的髋部下沉，太低则可能让你沉入水中。在呼吸的时候，你可以尝试这两种感觉，同时留意颈部是否有酸痛感。

解决办法：放松你的颈部，这样你的上半身、肩膀和手臂也会放松。另外，稍微收紧下巴，使你的颈椎更加自然，不要刻意强迫任何动作。值得注意的是，对于一些人来说，头完全朝下可能并不是最理想的姿势，需要你亲自尝试。

第二步：平坦你的下背部

如果你做过瑜伽或跳过交谊舞，那么你应该知道如何向前顶尾骨来平坦下背部。我们的脊椎尾部是弧形的，但通常背部下方都会弯曲得太厉害。

为什么这是个问题呢？因为如果你弯曲背部，你的髋部位置就会更低，产生很大的阻力，即使你的头部位置和整体姿势都很好。

解决办法：适当地向前顶骨盆，下背部伸展，看看对腿部有什么效果。你应该能感觉到腿部阻力的减少。

第三步：通过髋关节来拉伸

打腿是一项复杂的技术，特别是对初学者来说。你可能会在髋部弯曲来寻找打腿的能量。但糟糕的是，这意味着腿部的下沉，使你变慢。

解决办法：反方向拉伸髋部两端的肌肉。你可以戴上脚蹼来感觉一下，特别是保持很小的打腿幅度甚至不打腿的时候。陆地练习：趴在床上，紧绷髋部附近的肌肉让你的膝盖悬空几厘米。然后尝试在水里找到同样的感觉。

第四步：每次划水结束时完全伸直两端的肘部

我们本能的游泳方式往往是不够效率的，手臂是弯曲的。这牺牲了你的流线型，增加了肩膀的压力，限制了你的抓水能力。

解决办法：在你的划水开始和结束时，伸展手臂，结束时保持手臂仍然在水里，手掌碰到大腿的内侧。在划水结束的时候，你的两只手应该在没有压力的情况下保持尽量远的距离。在尝试的时候注意保持肩膀的放松。

这会降低你划水的频率，保证你推进力和流线型的最完美结合。

第五步：优化打腿动作

打腿是一个从髋部开始，经过大腿，到膝部放松，再到脚踝放松的连贯动作。听起来可能有点复杂。

简单来说，最好的办法就是保持脚踝和双脚的放松。当你戴脚蹼游泳的时候，一切都变得简单。这是因为脚蹼是柔软的橡胶。你应该用你的脚获得同样的感觉。

解决办法：在戴与不戴脚蹼之间轮换，努力将两者间脚踝的感觉统一。尝试在不同的位置打水（侧面，背面，垂直），柔软的脚踝一般在每次打水结束，会让脚成流线型。尝试不同的打腿节奏，快慢，幅度大小，看怎样最有效。

用髋部和打腿带动打水的同时保持膝关节和脚踝一定程度的放松是很有挑战性的，但同时收获也是巨大的。你的自由泳会得到推力，稳定性，而不用大幅度的，高阻力的，浪费能量的打腿。

总的来说，如果你总是匆忙地划水，没有花时间在分解练习上，没有尝试让自己慢下来。那么你将很难提高对身体姿势和关节伸展的感觉。

游泳时让你的身体“变长”会让你的速度有巨大的改变。想象一下戴脚蹼游泳的感觉，就是那样。

把动作慢下来，尝试不同的动作和姿势，然后你就会看到成果，有时候是立竿见影。